Ketogén étrendhez illő termékek egy helyen: cukormentes édesítők, alacsony szénhidráttartalmú lisztek és rostok, olajok és konjak tészta. Minden termék a tápértéke alapján került ide: 100 g-ban legfeljebb 5 g beszámító szénhidrátot tartalmaz, a kis adagban használt édesítők és ízesítők pedig adagonként legfeljebb 2 g-ot.
Mi a ketogén étrend és a ketózis?
A ketogén (keto) étrendben a szénhidrátbevitelt jellemzően napi 20–50 g-ra csökkentik, a zsír adja az energia nagy részét, a fehérje pedig mérsékelt. Ilyenkor a máj zsírsavakból ketontesteket (béta-hidroxi-butirátot, acetoacetátot és acetont) állít elő, amelyeket a szervezet energiaforrásként használ. Ezt az állapotot nevezik ketózisnak.
Hogyan válogattuk a termékeket?
Egy termék akkor kerül a Keto kategóriába, ha a tápérték-táblázata szerint 100 g-ban legfeljebb 5 g beszámító szénhidrát van. Az édesítőknél és az ízesítő cseppeknél, amelyekből egyszerre csak néhány grammot vagy cseppet használsz, az egy adagra jutó mennyiség számít: ez legfeljebb 2 g lehet. Ahol nincs tápérték-adat, ott csak az egyösszetevős termékek kerültek be, amelyeknél az összetétel egyértelmű, például a tiszta kókuszolaj vagy a tiszta eritrit.
Hogyan számold a szénhidrátot a címkén?
Az Európai Unióban a tápérték-táblázat „Szénhidrát” sora már nem tartalmazza a rostot, az külön soron szerepel. Ezért az uniós címkén nem kell levonni a rostot, ahogy az amerikai „net carb” számításnál szokás. A cukoralkoholok (poliolok) viszont benne vannak a szénhidrátban, az „amelyből poliolok” soron. Ezek közül az eritritet a szervezet nagyrészt nem hasznosítja, ezért keto számításban levonják. A xilit és a maltit viszont részben felszívódik, ezért ezeket nem érdemes levonni.
Keto édesítők: melyik illik bele?
| Édesítő | Keto étrendben | Édesség a cukorhoz képest | Mire jó? |
|---|---|---|---|
| Eritrit | illik, nem számít bele | kb. 60–70% | sütés, krémek, italok |
| Stevia (szteviol-glikozidok) | illik | kb. 200–300-szoros | italok, joghurt, csepp vagy por |
| Eritrit + stevia keverék (1:1, 1:4, 1:5) | illik | a keveréktől függ | sütés, receptek átszámítás nélkül |
| Szukralóz | illik | kb. 600-szoros | italporok, desszertek, csepp |
| Xilit | csak mértékkel | kb. azonos | kávé, tea, alkalmi sütés |
| Maltit | kevésbé illik | kb. 80–90% | inkább cukorcsökkentett, mint keto étrendhez |
A teljes választékot az Édesítők kategóriában találod.
Lisztek és sütés keto módra
A búza-, rozs- és rizsliszt 100 g-ja 70 g körüli szénhidrátot ad, ezért keto étrendben olajos magvakból és rostokból készült lisztekkel helyettesítik.
- Zsírtalanított mandula-, len-, tök- és kendermagliszt: a sütemények és kenyerek alapja, sok rostot és fehérjét adnak.
- Útifű maghéj liszt: gluténmentes tésztákban kötőanyag, ez adja a rugalmasságot.
- Bambuszrost és szénhidrát-csökkentett rostkeverékek: térfogatot adnak, szinte szénhidrát nélkül.
- Konjak liszt és konjakgumi: sűrítésre, mártásokhoz, krémekhez elég belőle egy kevés.
Ezek a lisztek több folyadékot vesznek fel, mint a búzaliszt, és nincs bennük glutén. Ezért ritkán cserélhetők 1:1 arányban: érdemes keto receptből dolgozni, vagy több lisztet keverni, és útifűvel vagy tojással kötni a tésztát.
Mire figyelj keto étrendben?
Az átállás első napjaiban fejfájás, fáradtság és gyengeség jelentkezhet, ezt szokás keto-influenzának nevezni. Ilyenkor a folyadék- és az elektrolitbevitelre (nátrium, kálium, magnézium) érdemes figyelni. A gyümölcsök, gabonák és hüvelyesek korlátozása miatt a rostbevitel is csökken, ezt a rostban gazdag keto lisztek és az útifű maghéj segít pótolni.
A keto étrend nem mindenkinek való. Betegség, gyógyszerszedés (különösen vércukorszintet befolyásoló gyógyszerek), terhesség vagy szoptatás esetén a kezdés előtt egyeztess orvossal vagy dietetikussal.
Gyakori kérdések a keto étrendről
Mennyi szénhidrát fér bele a keto étrendbe?
Jellemzően napi 20–50 g, ez egyénenként eltérhet.
Melyik édesítő a legjobb keto étrendhez?
Az eritrit, a stevia, a szukralóz és ezek keverékei. Az eritritet a szervezet nagyrészt nem hasznosítja, a stevia és a szukralóz pedig olyan tömény, hogy adagonként gyakorlatilag nem ad szénhidrátot. A xilitet csak mértékkel, a maltitot inkább kerüld.
Le kell vonni a rostot a címkén szereplő szénhidrátból?
Az uniós címkén nem, mert ott a „Szénhidrát” sor már rost nélkül szerepel. A poliolok közül az eritritet viszont levonhatod.
Melyik liszt való keto sütéshez?
A zsírtalanított mandula-, len-, tök- és kendermagliszt, kötőanyagnak az útifű maghéj liszt, térfogatnak a bambuszrost. A búza-, rizs- és kukoricaliszt nem illik bele.
Van keto tészta?
A konjak tészta 100 g-ja 1 g alatti szénhidrátot tartalmaz, ezért keto étrendben a hagyományos tészta helyett használják.
Mi a keto-influenza?
Az átállás első napjaiban jelentkező fejfájás, fáradtság, gyengeség. Ilyenkor a folyadék- és elektrolitbevitelre érdemes figyelni.
