Hasznos tippek az edzés utáni izomregenerációhoz

MI AZ AZ IZOMREGENERÁCIÓ?

A regeneráció általánosságban egy biológiai folyamat, amely során egy élő szervezet képes helyreállítani vagy pótolni a sérült, elvesztett vagy elhasznált sejtjeit, szöveteit vagy szerveit.

Az izomregeneráció a szervezet azon biológiai folyamata, amely során a fizikai terhelés, különösen az edzés következtében mikrosérüléseket szenvedett izomszövetek helyreállnak és újjáépülnek.

 Az izomregeneráció nem megfelelő időtartama vagy minősége túledzéshez, sérülésekhez és a teljesítmény csökkenéséhez vezethet. Ezért a megfelelő regeneráció ugyanolyan fontos része az edzésprogramnak, mint maga a fizikai aktivitás.

MIÉRT FONTOS A REGENERÁCIÓ?

Az edzés utáni regeneráció azért rendkívül fontos, mert ez teszi lehetővé a szervezet számára, hogy helyreállítsa a terhelés okozta károkat, alkalmazkodjon az új ingerekhez és fejlődjön. Ha a regeneráció elmarad vagy nem megfelelő, az számos negatív következménnyel járhat.

Intenzív edzés során mikrosérülések keletkeznek az izomrostokban. A regeneráció során a szervezet kijavítja ezeket a sérüléseket, és új, erősebb izomfehérjéket épít be. Ez a folyamat vezet az izomhipertrófiához (izomnövekedéshez) és az erő növekedéséhez. Ha nem hagyunk időt a regenerációra, az izmok nem tudnak megfelelően helyreállni, ami stagnáláshoz vagy akár izomvesztéshez is vezethet.

Az intenzív edzés a központi idegrendszerre is hatással van. A megfelelő pihenés és regeneráció lehetővé teszi a központi idegrendszer számára, hogy helyreálljon, ami javíthatja a koncentrációt, a reakcióidőt és az általános energiaszintet.

Ha a szervezet nem kap elegendő időt a regenerálódásra, az izmok és ízületek túlterheltté válhatnak, ami növeli a sérülések kockázatát. A megfelelő regeneráció és pihenés segít megőrizni az izmok és ízületek egészségét és rugalmasságát.

A hatékony regeneráció növelheti a teljesítményt is.

A regenerációnak és a pihenőnapoknak nagy jelentősége van. A túledzés hosszú távon számos egészségügyi kockázatot rejthet magában:

• gyengébb sportteljesítmény
• sérülés nagyobb kockázata (ínszalagszakadás, izomhúzódás stb)
• mentális egészség negatív irányba befolyásolhatja (ingerlékenység, hangulatingadozás)
• kognitív változások (memóriaromlás, gyakoribb koncentrációs zavarok)
• hormonális egyensúly felborulása

MELY ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐK SEGÍTHETIK ELŐ A REGENERÁLÓDÁST?

L-KARNITIN

Tanulmányok kimutatták, hogy az L-karnitin-kiegészítés csökkentheti az edzés okozta izomkárosodás markereit a vérben. Ez elméletileg enyhítheti az izomlázat és felgyorsíthatja a felépülést. Az L-karnitin szedése csökkentheti a fáradtságérzetüket edzés után, ami közvetve pozitívan befolyásolhatja a regenerációt azáltal, hogy lehetővé teszi az aktívabb pihenést vagy a következő edzésre való jobb felkészülést.

BCAA

A BCAA (azaz elágazó láncú aminosavak), melyek tartalmaznak három esszenciális aminosavat: leucint, izoleucint és valint. Ezek az aminosavak különlegesek, mert a többi aminosavtól eltérően a máj nem bontja le őket olyan mértékben, így közvetlenül az izmokban hasznosulhatnak. A BCAA étrend-kiegészítőt használhatod edzés közben vagy edzés után is. Azonban népszerű az edzés utáni táplálékkiegészítők körében is.

KREATIN

A kreatin segíthet az izomregenerációban és a sportteljesítmény javításában is. A nap bármelyik szakaszában fogyasztható.

A Nutriversum Creatine kreatin por 100%, színtiszta kreatin monohidrátot tartalmaz, mikronizált formában, mely elérhető a Hellovital webáruházban.

L-GLUTAMIN

Az L-glutamin egy aminosav, az izomfehérjék építőköve, és fontos szerepet játszik az izomszövetek helyreállításában és növekedésében edzés után. Segíthet csökkenteni az izomkárosodást és az izomlázat.

A glutamin támogatja az immunrendszert is, mely stresszes időszakban vagy intenzív sportolás esetén elengedhetetlen.

TIPPEK A HATÉKONY REGENERÁCIÓ ÉRDEKÉBEN

Regeneráció edzés előtt

Edzés előtt készítsd fel a tested az intenzív testmozgásra. Végezz könnyű kardiót, mint például a gyors gyaloglás, ugráló kötelezés, ellipszis tréner. Mozgasd át az ízületeket, végezz statikus és dinamikus nyújtást is. Végezz izommasszázst is, például SMR hengerrel.

Regeneráció edzés közben

Edzés közben elősegítheted a regenerációt, ha megfelelően hidratálsz. Hosszú állóképességi edzés során érdemes figyelmet fordítani a szénhidrátok megfelelő pótlására is.

A vízfogyasztás, a hidratálás egy alapvető dolog a regeneráció érdekében, mégis sokszor megfeledkezünk róla. A vízfogyasztás megelőzi a dehidratációt, segít fenntartani a normál elektrolitegyensúlyt. Szükséges ahhoz, hogy a tápanyagok eljussanak az izomsejtekbe. A normál keringés elengedhetetlen pillére.

Alapvetően válassz vizet, hosszú edzések során érdemes lehet elektrolitokat tartalmazó italt választani.

Regeneráció edzés után

Az edzés utáni regenerációhoz sorolható a megfelelő táplálkozás, mely megfelelő arányban tartalmaz összetett szénhidrátokat és fehérjét is. Illetve a masszázs, a szaunázás is ide sorolható.

Helyes táplálkozás szerepe

A fehérjék az izomzatunk építőelemei, így a megfelelő fehérjebevitel elengedhetetlen a fizikai aktivitás mellett. Ha nincs lehetőséged edzés után fehérjét bevinni étkezéssel, akkor kiváló alternatíva lehet a fehérjepótlásra a fehérjepor, mint edzés utáni táplálékkiegészítő.

A HelloVital webáruházban széles választékban találsz állati eredetű és vegán fehérjeporokat is.

Az edzés utáni regenerációhoz hozzátartozik, hogy megfelelő mennyiségben vigyünk be szénhidrátot, hiszen ilyenkor, egy intenzív edzést követően a glikogénraktárak kiürülhetnek. Legjobb, ha edzés után egy teljes értékű étkezéssel tudod ezt bevinni.

A zsírok szintén fontos szerepet játszanak az edzés utáni regenerációban.  Az omega-3 zsírsavak csökkenthetik az izomgyulladást, és támogathatják a szív- és érrendszert. Az omega-3 források közé tartoznak a halak, a lenmag, a chia mag és a diófélék, de étrendkiegészítők fogyasztásával is megfelelően pótolható.

Passzív regeneráció

A passzív regeneráció a teljes fizikai aktivitás mellőzését jelenti. A cél az, hogy a test és az elme teljesen ellazuljon és regenerálódjon. Ilyenkor a szervezet energiát takarít meg, és a helyreállító folyamatokra összpontosíthat. Ide sorolható az alvás, a relaxáció, meditálás, szaunázás.

Megfelelő mennyiségű és minőségű alvás fontossága

Ha nem alszunk eleget a szervezetben megnő a stresszhormonok szintje. Ez további hormonális egyensúlytalanságokat hozhat magával, illetve, ha magas a stresszhormonok szintje, akkor jobban kívánjuk a sós, zsírban és szénhidrátban gazdag ételeket. Az alvás során regenerálódik az agyunk. A megfelelő alvás támogatja az immunrendszer működését is, az izomregenerációt és sokkal ellenállóbb lesz a szervezetünk a vírusos megbetegedésekkel szemben.

Aktív regeneráció

Az aktív regeneráció alacsony intenzitású fizikai aktivitást jelent az edzés utáni időszakban. A cél nem a további fárasztás, hanem a vérkeringés serkentése és a regenerációs folyamatok felgyorsítása. Ide tartozik például a könnyű séta, lassú tempójú úszás, jóga vagy pilates, biciklizés alacsony ellenállással, de akár a kertészkedés is.

A SPORTOLÁS UTÁNI REGENERÁCIÓ FONTOS TÁPANYAGAI

Vannak olyan ásványi anyagok és vitaminok, melyek segíthetik az izom regenerálódását. Nézzük melyek az izomregeneráló vitaminok és ásványi anyagok:

B-VITAMIN

Az intenzív edzés kimeríti az izmok glikogénraktárait. A B-vitaminok (különösen a B1, B2, B3, B5 és B6) kulcsszerepet játszanak a szénhidrátok, zsírok és fehérjék energiává alakításában. Ez az energia szükséges a sérült izomszövetek helyreállításához és az új szövetek felépítéséhez. Az intenzív edzés megterheli az idegrendszert is. A B-vitaminok (különösen a B1, B6 és B12) fontosak az idegrendszer megfelelő működéséhez, beleértve az izmok és az agy közötti kommunikációt. Ez a megfelelő kommunikáció elengedhetetlen az izomösszehúzódáshoz, a koordinációhoz és a regenerációhoz. A B-vitaminok segíthetnek csökkenteni a fáradtságot és javítani a koncentrációt edzés után.

A GAL B-komplex vegán kapszula egy B1-, B2-, B5-, B6-, B7-, B9-, B12-vitaminokat tartalmazó étrend-kiegészítő.

A Vitaking Stressz B-komplex napi támogatást nyújt az idegrendszernek. Magas hatóanyagtartalmú, arányosan összeállított B-vitamin komplex készítmény, 500 mg C-vitaminnal kiegészítve, a nagyobb hatékonyságért.

E-VITAMIN

Az E-vitamin védi a sejteket az oxidatív stressztől, az antioxidáns tulajdonsága révén. Csökkentheti a gyulladást, az izomlázat, elősegítheti a regenerációt.

C-VITAMIN

Az izomregenerációban kulcsfontosságú szerepet játszik a C-vitamin. Antioxidáns, segíthet csökkenteni az oxidatív stresszt, erősíti az immunrendszert.

A GAL C-komplex kapszula kiváló választás, ha étrend-kiegészítő formájában keresünk valamilyen C-vitamin készítményt. A termékben található feketebors egy szabadalmaztatott kivonata, a BioPerine® a felszívódást segíti. A citrusbioflavonoid-komplex és a vörös szőlő héjának és magjának kivonatai pedig olyan természetes hatóanyagokat tartalmaznak, amelyek a természetben is gyakran fordulnak elő C-vitaminban dús élelmiszerekben.

A Natur Tanya Szerves C-vitamin Ultra 1500 mg nyújtott felszívódású, csipkebogyós C-vitamin formula.  A tudományos szakirodalom szerint a csipkebogyó C-vitamin tartalma jóval meghaladja a citrusfélékben található mennyiséget.

MAGNÉZIUM

A magnézium segít szabályozni az izomösszehúzódásokat és -ellazulásokat. Enyhíti a görcsöket és a feszültséget. Segíthet csökkenteni az izomlázat.

Mi a magnézium-biszglicinátot ajánljuk, mert ez a legkíméletesebb változata a magnéziumnak, feltehetően mert ennek a legjobb a felszívódása. (akiknél a többi forma hasmenést okoz, azoknál okvetlenül).  

A GAL magnézium- biszglicinát kapszula elérhető a Hello Vital webáruházban.

KURKUMIN

A kurkumin erős gyulladáscsökkentő. Enyhítheti az izomlázat és segítheti a regenerációt.

A GAL kurkuma komplex étrend-kiegészítő természetes, FenuMAT™ technológiával kezelt, kurkuminoidokat és turmeronokat is tartalmazó, vízoldékony kurkuma-kivonat, kurkuma-poliszacharidokkal dúsítva, mely elérhető a Hellovital webáruházban.

KRÓM

A króm számos fiziológiai folyamatban fontos szerepet játszik, például részt vesz a szénhidrát-, zsír-, fehérje anyagcserében, továbbá a vércukorszint szabályozásában is. A króm előnyösen befolyásolja az izomtömeget, mivel segíti a fehérjék beépülését, gyorsítja a fehérjeszintézist. Tehát ha a fogyás mellett, a lehető legtöbb izom tömeget szeretnéd megőrizni, érdemes lehet krómot szedni és krómban gazdag ételeket is fogyasztani.

CINK

A cink kulcsfontosságú szerepet játszik a fehérjeszintézisben, ami az izomszövetek helyreállításának és növekedésének alapvető folyamata edzés után. A cink segíthet csökkenteni a gyulladást, támogatja az immunrendszert és antioxidáns hatású. A cinkhiány negatívan befolyásolhatja az izomregenerációt és a teljesítményt.

A Natur Tanya szerves cink-biszglicinát tabletta kizárólag 100%-ban cink-biszglicinátból származó, maximális mennyiségű aminosav kelát formájú, magas biohasznosulású szerves cinket tartalmaz.

A Pharmekal cink tabletta cink-glükonátot tartalmazó étrend-kiegészítő, mely segítséget jelenthet a normál szellemi működés, a csontozat, a látás, a termékenység fenntartásához, és a haj-bőr-köröm és az immunrendszer megfelelő működéséhez.

TAURIN

A taurin csökkentheti az izomfáradtságot azáltal, hogy csökkenti a tejsav felhalmozódását és védi az izomsejteket az oxidatív stressztől.

A taurin segíthet csökkenteni az izomkárosodást és gyulladást edzés után, ami felgyorsítja a regenerációt. A taurin segíthet az izomsérülésekből való felépülésben.

A taurin antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segíthetnek megvédeni az izomsejteket a szabad gyökök által okozott károsodástól.

A GAL 100% taurin egy kiváló étrend-kiegészítő, ha szeretnénk növelni a taurin bevitelünket. A magasabb taurinbevitel, azaz a szervezet magasabb taurinszintje többek közt javíthatja az életminőséget, és növelheti az izomregenerációt is.

Reméljük, hogy ez a cikk rávilágított az izomregeneráció fontosságára és sokszínűségére. Ne feledjük, hogy a hatékony felépülés nem csupán a pihenésről szól, hanem egy tudatos folyamat. Érdemes lehet kísérletezni edzés utáni táplálékkiegészítőkkel, izomregenerálódást segítő vitaminokkal vagy különböző módszerekkel, mely a legjobban támogatja szervezetünk regenerálódását.

Fontos, hogy hagyjunk időt a pihenésre, és tudatosan ez is legyen része az edzésprogramunknak. Legyen szó a teljes nyugalmat biztosító passzív pihenésről vagy a vérkeringést serkentő aktív regenerációról, mindkettő elengedhetetlen a fejlődéshez és a sérülések elkerüléséhez.

Forrás:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25811544/

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8#abstract

https://www.healthline.com/nutrition/creatine-for-muscle-and-strength

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5932411/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3761704/

A cikkben szereplő információk nem minősülnek orvosi tanácsnak. Ha bármilyen egészségügyi problémád van, konzultálj orvosoddal, mielőtt beépítenéd a mindennapjaidba az itt leírtakat.

Hellovital - Az egészséged új dimenziója!

A Hellovital.hu által üzemeltetett blog szöveges és képi tartalmának jogai az oldal tulajdonosához tartoznak. A blogposzt egyes szakaszainak másodközlése kizárólag az oldalra történő hivatkozással megengedett. A bejegyzés teljes egészének újraközléséhez az üzemeltető előzetes írásbeli hozzájárulása szükséges.