Ha fogyni szeretnél, a kalória deficit könnyebb eléréshez érdemes a mozgást beiktatni. A nyári hónapok alatt sokkal inkább felborul a napi rutin, mint az év többi időszakában. Ezért elképzelhető, hogy edzeni se úgy tudunk menni, mint ahogy szeretnénk, mert közbeszól egy nyaralás. Ebben a blog bejegyzésben, adunk pár tippet arra, hogyan tudsz aktív maradni a nyaralás alatt. Mutatunk gyakorlatokat, ami nagyon jól átmozgat, és a szabadban bárhol végezhető,eszközök nélkül.
HOGYAN MARADJ AKTÍV A NYARALÁS ALATT IS?
Ha a sport a mindennapjaid része, akkor szinte hiányérzet alakulhat ki a nyaralás alatt. Ha a szállodában van konditerem, akkor viszonylag egyszerű a dolog, mert ott be tudsz iktatni, laza, átmozgató edzéseket. Ha van medence, akkor ki lehet használni, és lehet nagyokat úszni. Ha tó közeli a helyszín, akkor a vízi sportokat lehet gyakorolni, vagy új sportokat kipróbálni. Bérelhettek biciklit is, és a friss levegőn nagyokat tekerni, ami kiváló kardió edzés lehet. A városi séták pedig szintén lehetnek olyan intenzívek, hogy észre sem veszed, hogy akár 10-15 km-t is sétáltál egy nap, ami már egy kardió edzésnek bőven megfelel. Ha természet kedvelő vagy, és a helyszín is megfelelő ehhez, akkor pedig irány a szabadba túrázni.
Azonban a szabadban mindenféle eszköz nélkül is van lehetőséged arra, hogy egy laza átmozgató edzést végezz.
A SZABADTÉRI EDZÉS ELŐNYEI
Az edzéshez nem feltétlen kell elmenned a konditerembe. Teljes testet átmozgató edzést a szabadban is tudsz végezni. De nézzük, milyen előnyei vannak, ha a szabadban edzel.
MI KELL A FOGYÁSHOZ?
A fogyás kulcsa, hogy kalóriadeficitben kell lenned, ahhoz, hogy fogyj.
A kalóriadeficit azt jelenti, hogy több kalóriát égetsz el, mint amennyit táplálékkal beviszel a szervezetedbe. Így az energiabevitel deficites lesz, ez szükséges ahhoz, hogy fogyni tudj. Ugyanis ilyenkor a szervezet végre elkezdi a lerakódott zsírokat is felhasználni, hogy tápanyaghoz jusson.
A kalóriadeficitet alapvetően két módon is elérheted. Kevesebb kalóriát viszel be, vagy növeled a napi aktivitásod, és rendszeresen beiktatod az életedbe a testmozgást. Ehhez mindenképp szükséges (legalább az elején), a kalória számlálás, és hogy tisztában legyél vele, mennyi a napi kalória szükségleted.
MILYEN GYAKORLATOKAT VÉGEZZ A SZABADBAN?
Most olyan gyakorlatokat mutatunk, amit bárhol el tudsz végezni, átmozgathatod vele a teljes testedet. Nem csak a pulzusodat emelik meg ezek a gyakorlatok, hanem az izmaidat is megdolgoztatja. Nyaralás alatt is hasznos lehet, így még ilyenkor is aktív tudsz maradni. Ha pedig egyszerűen otthon szeretnél elkezdeni edzeni, akkor irány ki a szabadba! Nincs kifogás, hiszen ezekhez a gyakorlatokhoz nincs szükséged semmilyen eszközre, csak Rád és a kitartásodra.
1. TOLÓDZKODÁS PADON
Szükséged lesz egy padra. Támaszkodj meg a hátad mögött egy padon, nagyjából váll szélességben. Karok legyen nyújtva, a fenék a pad szélénél, a lábaid pedig 90 fokos szöget zárjanak be a felsőtesteddel, ha kezdő vagy. Ha haladó vagy a lábadat nyugodtan kinyújthatod. A tekinteted végig előre felé legyen. Ereszkedj le annyira, hogy a felkarod párhuzamos legyen a talajjal. Ez lesz a gyakorlat végpontja, innen tolod vissza magad. Végezz belőle 12-15 ismétlést.
2. KITÖRÉS EGY LÁBON PADON
Ez egy nagyon hatékony gyakorlat a comb és farizmokra. Egyik lábaddal a talajon vagy, a másikat tedd fel egy padra. A hátad maradjon egyenes, a fejed ne fordítsd el, a tekinteted végig előre nézzen. Ebből a pozícióból ereszkedj lefelé, hogy a térded már csak pár centire legyen a talajtól, de ne érintse azt. Tartsd meg a pozíciót pár másodpercig, majd emelkedj vissza a kiinduló pozícióba. Csinálj lábanként 12-15 ismétlést, majd cserélj lábat.
3. GUGGOLÁS
Állj nagyjából vállszéles terpeszbe. A talpad teljesen legyen a talajon, ne lábujjhegyen állj. Belégzés közben guggolj le, miközben a csípőd hátra és lefelé tolod. A törzsed maradjon egyenes. Kilégzéskor egyenesítsd ki magad a farizmok és az elülső combizmok megfeszítésével.
A gyakorlat kivitelezés közben figyelj rá, hogy ne legyen görbe a hátad. Teli talpon legyél, ne emelkedjen fel a sarkad. Használd ki a teljes mozgástartományt, ameddig szabályosan le tudsz guggolni. Figyelj rá, hogy a térdek ne menjenek befelé guggolás közben. Végezz belőle 12-15 ismétlést.
4. GUGGOLÁSBÓL FELUGRÁS
Állj nagyjából vállszéles terpeszbe. A talpad teljesen legyen a talajon, ne lábujjhegyen állj. Belégzés közben guggolj le, miközben a csípőd hátra és lefelé tolod. A törzsed maradjon egyenes. Kilégzéskor feszítsd meg a farizmokat, és a comb elülső részének az izmait, majd ugorj egyet fel. Majd térj vissza a guggoló testhelyzetbe és ismételd meg a gyakorlatot 12-15 ismétlés számban.
A gyakorlat kivitelezés közben figyelj rá, hogy ne legyen görbe a hátad. Teli talpon legyél, ne emelkedjen fel a sarkad. Használd ki a teljes mozgástartományt, ameddig szabályosan le tudsz guggolni. Figyelj rá, hogy a térdek ne menjenek befelé guggolás közben. Végezz belőle 12-15 ismétlést.
5. KITÖRÉS ELŐRE
Állj egyenesen váll szélesnél szűkebb terpeszbe. Lépj ki előre kissé oldalra. A testsúlyod az elülső lábadon legyen. Ereszkedj le annyira, hogy a combod nagyjából 90 fokos szöget zárjon be a vádliddal. Kilégzés közben a farizmok és a comb elülső részének a megfeszítésével gyere vissza a kiinduló helyzetbe, majd végezd a gyakorlatot folyamatosan. Csinálj belőle lábanként 12-15 ismétlést.
6. KITÖRÉS HÁTRA
Állj egyenesen csípőszéles terpeszbe. Helyezd a testsúlyod az egyik lábadra, majd végezz egy kitörést hátra a másik lábaddal. Ereszkedj le annyira, hogy a combod nagyjából 90 fokos szöget zárjon be a vádliddal vagy lentebb is. Kilégzés közben a farizmok és a comb elülső részének a megfeszítésével gyere vissza a kiinduló helyzetbe, majd végezd a gyakorlatot folyamatosan. Csinálj belőle lábanként 12-15 ismétlést.
Figyelj rá, hogy teljes mozgás tartományban dolgozz, ne forduljon befelé a térded.
7. FEKVŐTÁMASZ PADON
Ha kezdő vagy és még nem megy talajon a fekvőtámasz, keress egy padot vagy korlátot. Helyezkedj el előtte, és tedd rá a tenyeredet vállszélességben és próbálj szabályos fekvőtámaszokat végezni. A tartásod legyen egyenes, feszítsd meg a törzsed. Minél alacsonyabb fokon kapaszkodunk, annál nehezebb lesz a gyakorlat. Végezz belőle 12-15 ismétlést.
8. PLANK
A plank tartáshoz helyezkedj el a talajon a fekvőtámaszhoz hasonló pozícióban. A könyököd legyen a vállad alatt, és tartsd egy síkban a tested. Figyelj rá, hogy ne homoríts, de ne is told ki a popsid. A planket végezheted tenyértámaszban vagy alkar támaszban is. A gyakorlatot végezd időre, kezdd fél perccel, majd addig gyakorolj, amíg nem megy az egy perc. A plank kiválóan erősíti a core izmokat. Ha ez már jól megy, a plank számos módon variálható, és nehezíthető, hogy mindig kihívás legyen az a 60 másodperc.
9. PADRA FELLÉPÉS
A padra lépéshez nincs szükséged másra csak egy padra vagy egy állj egy magasabban álló rész elé, például egy lépcső elé. Lépj fel jobb lábbal és emeld fel magad mögött a bal lábad. Lépj vissza és kezd elölről a gyakorlatot a másik lábaddal. Figyelj rá, hogy a törzsed egyenes maradjon és végezd kontrolláltan a gyakorlatot. Lábanként 10-12 ismétlést végezz. Ez a gyakorlat kiválóan megdolgoztatja a négyfejű combizmod, a hátsó combizmod és a popsid.
Ezeket a szabadtéri, eszköz nélküli gyakorlatokat végezheted egymás után is 3-4 körben, vagy szettekben, szuperszettekben is. A szettek között pedig beilleszthetsz egy-egy kardió jellegű gyakorlatot. A kardió edzésről, és a kardió gyakorlatokról ebben a cikkben olvashatsz.
KIEGÉSZÍTŐK, MELLYEL HATÉKONYABBÁ TEHETED A SZABADTÉRI EDZÉST
L- carnitine
Zsírégető, ami segít megszabadulni a feleslegtől megfelelő étrend és mozgás mellett. Bárhova könnyedén magaddal viheted, így még a nyaralás alatt is szuper kiegészítő lehet.
BCAA
Hasznos akkor is, ha valamilyen ok miatt szüneteltetned kell az edzést. Mivel a BCAA minimalizálja az izomvesztés mértékét, segítik a zsírégetést, támogatja a súlyvesztést. Fokozza az állóképességet, csökkenti a fáradtságot.
Izotóniás italok
Tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat és aminosavakat, melyek energiával töltenek fel egy- egy nehéz edzés előtt.
Otthoni edzéshez eszközök
Vannak olyan eszközök, amelyek nem foglalnak sok helyet, elfér a bőröndödbe, és a szabadban is tudod használni az edzéseid során.
Összeségében elmondható, hogy nyaralás alatt is tudsz olyan gyakorlatokat végezni, mely a teljes testedet átmozgatja, nem szükséges ehhez konditerem. Számos olyan táplálékkiegészítőt találsz a Hello Vital webáruházban, mely hozzájárul a zsírégetéshez, vagy fokozza a teljesítményt. Ezeket könnyedén magaddal tudod vinni egy nyaralásra is.
Ha pedig szeretnéd még a szabadtéri edzésed néhány olyan eszközzel színesíteni, amit könnyen magaddal tudsz vinni, nézz szét a Hello Vital webshopban.
Hellovital - Az egészséged új dimenziója!
A Hellovital.hu által üzemeltetett blog szöveges és képi tartalmának jogai az oldal tulajdonosához tartoznak. A blogposzt egyes szakaszainak másodközlése kizárólag az oldalra történő hivatkozással megengedett. A bejegyzés teljes egészének újraközléséhez az üzemeltető előzetes írásbeli hozzájárulása szükséges.
