Nehezen alszol el, éjjel felébredsz, vagy fáradtan kelsz? Ebben a kategóriában az esti rutinhoz illő étrend-kiegészítőket találod: melatonint, magnéziumot, B6-vitamint és macskagyökér, citromfű, levendula, golgotavirág alapú készítményeket – kapszulában, tablettában, spray-ben és italporban. Lent összefoglaltuk, melyik összetevőről mit érdemes tudni.
Alvászavar: mit érdemes tudni az alvást támogató étrend-kiegészítőkről?
Az alvást támogató étrend-kiegészítők leggyakoribb összetevői a melatonin, a magnézium, a B6-vitamin, az L-teanin, a glicin, valamint a hagyományosan esti teákban használt növények: a macskagyökér (valeriána), a citromfű, a levendula, a golgotavirág és a kamilla. Az EU-ban egyedül a melatoninra van az elalvásra vonatkozó engedélyezett állítás, napi 1 mg-os, lefekvés előtt bevett mennyiségnél.
Nehéz elaludni, vagy éjjel ébredsz fel?
Az alvási nehézségnek több arca van. Van, akinek az elalvás tart sokáig, mert este pörögnek a gondolatok. Más hajnali 3-kor felébred, és nem tud visszaaludni. Megint más végigalussza az éjszakát, mégis fáradtan kel. Érdemes végiggondolni, melyik a te helyzeted, mert az összetevők is eltérő fókuszúak. A tartós vagy egyre romló alvási panasz orvosi kérdés – ilyenkor az első lépés a háziorvos.
Melyik összetevő mire jó?
| Összetevő | Jellemző adag | Jó tudni |
|---|---|---|
| Melatonin | 0,5–1 mg | 1 mg lefekvés előtt hozzájárul az elalváshoz szükséges idő csökkentéséhez; 0,5 mg enyhíti a jetlag szubjektív érzését |
| Magnézium | 100–375 mg | hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez és a fáradtság csökkentéséhez |
| B6-vitamin | 1,4–10 mg | hozzájárul a normál pszichológiai funkciókhoz és a hormonális aktivitás szabályozásához |
| Macskagyökér | 300–600 mg kivonat | a hagyományos esti teák klasszikus növénye, a kivonatok valerénsavra standardizáltak |
| L-teanin | 100–200 mg | a zöld tea aminosava; koffeint nem tartalmaz |
| Glicin | 1–3 g | aminosav, amelyet sokan este, italporban fogyasztanak |
A melatonin 1 mg-os, lefekvés előtti fogyasztása hozzájárul az elalváshoz szükséges idő csökkentéséhez. A magnézium és a B6-vitamin hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez, a normál pszichológiai funkciókhoz, valamint a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.
Kapszula, tabletta, spray vagy italpor?
- Kapszula, tabletta: gyors és egyszerű, egy pohár vízzel bevehető.
- Spray, csepp: kis adaggal is jól adagolható, melatoninnál gyakori forma.
- Italpor: esti rituálénak is jó – például a GymBeam Sleep & Relax italpor magnéziumot, glicint és gyógynövényeket ad egy pohár gyümölcsös italban, melatonin nélkül.
- Komplex készítmény: több összetevő egy adagban, mint a GymBeam Sleep & Relax kapszula melatoninnal, L-teaninnal és öt növényi kivonattal.
Jó tudni: több alvást támogató készítményt egyszerre ne szedj ötletszerűen. A komplex termékekben gyakran ugyanaz a növény vagy vitamin van, így könnyen túllépheted a napi mennyiséget – a B6-vitaminnál például az EFSA felnőtteknek napi 12 mg-ban határozta meg a tolerálható felső beviteli szintet. Mindig add össze a termékek címkéjén szereplő mennyiségeket.
Mi segít még az alvásban?
- Állandó lefekvési és ébredési időpont, hétvégén is.
- Sötét, csendes, hűvös (kb. 18–20 °C) hálószoba.
- Délután 2 óra után kevesebb koffein, este kevesebb alkohol.
- Lefekvés előtt egy órával kevesebb képernyő és erős fény.
Gyakori kérdések az alvást támogató étrend-kiegészítőkről
Mennyi melatonin kell az elalváshoz?
Az EU-ban engedélyezett állítás szerint 1 mg melatonin lefekvés előtt hozzájárul az elalváshoz szükséges idő csökkentéséhez. Jetlagnél már 0,5 mg-tól használható az erre vonatkozó állítás.
A magnézium segít az alvásban?
A magnéziumra az alvásra vonatkozó engedélyezett állítás nincs. Hozzájárul viszont az idegrendszer normál működéséhez és a fáradtság csökkentéséhez, ezért sokan este, az esti rutin részeként szedik.
Mi a különbség a melatonin és a macskagyökér között?
A melatonin a szervezet saját, sötétedéskor termelődő hormonja. A macskagyökér (valeriána) növény, amelynek gyökerét évszázadok óta használják esti teákban. A kettő gyakran együtt szerepel komplex készítményekben.
Szedhetek több alvást támogató terméket egyszerre?
Nem javasoljuk ötletszerűen. Nézd meg, hogy a termékekben nincs-e ugyanaz az összetevő, és add össze a napi mennyiségeket. Ha gyógyszert szedsz, előtte kérdezd meg orvosodat vagy gyógyszerészedet.
Kinek nem ajánlottak ezek a termékek?
A legtöbb alvást támogató étrend-kiegészítő gyermekeknek, várandós és szoptató nőknek nem ajánlott. Mindig olvasd el a termék figyelmeztetéseit.
