Így fogyassz több rostot, haspuffadás nélkül
A rostfogyasztás fontosságáról bizonyára már mindenki hallott. Számos jótékony hatása van az egészségünkre nézve, azonban a nyugati táplálkozásunkra nem jellemző a rostban gazdag táplálkozás. Sőt, kevesebb mint felét fogyasztjuk az ajánlott mennyiségnek, ami legalább 25 g naponta.
Ebben a cikkben szó lesz arról, hogy mi az a rost, melyek a rostban gazdag ételek, milyen egészségügyi előnyei vannak a rostfogyasztásnak, illetve hogyan tudod elkerülni a sokszor a rost fogyasztással együtt járó haspuffadást.
ÍGY FOGYASSZ TÖBB ROSTOT HASPUFFADÁS NÉLKÜL
MI AZ A ROST?
A rostok a növények azon részét takarja, mely nem tud megemésztődni és felszívódni a vékonybélben, így érintetlenül halad tovább a vastagbélbe. Az élelmi rostok a táplálékban lévő emészthetetlen összetett szénhidrátok, vagyis poliszacharidok. Rostok kizárólag a növényekben találhatóak meg.
ROSTOK FAJTÁI
Vízben oldódó rostok
A vízben oldódó rostok folyadékkal érintkezve gélszerű, viszkózus anyagot hoznak létre, ezzel lassítják a emésztést. Ezért, ha tartalmazza az étrended, azzal elkerülheted a szénhidrátéhséget. Egyes oldható rostok – például a zab és az árpa béta-glükánja, valamint a glükomannán – megfelelő napi mennyiségben hozzájárulnak a normál vér-koleszterinszint fenntartásához.
Vízben oldódó rostok közé sorolható:
- pektin: A gyümölcsökben található, például az almában sok pektin található.
Pektin elérhető a Hello Vital webáruházban.
- inulin: Zöldségekben található meg, főleg a csicsókában, articsókában, jamgyökérben, banánban, spárgában, hagymában. Táplálék kiegészítő formájában is találkozhatsz vele. Az inulin egy hosszú fruktóz láncokból felépülő összetett cukor, azaz poliszacharid. Kiváló édesítőszer is lehet, és hozzájárul a bélflóra egyensúlyának megőrzéséhez.
Body Select inulin élelmi rost elérhető a Hello Vital webáruházban.
- glükomannán: Konjac gyökérből származik, melyből például a konjac tésztát is készítik, mely egy kiváló diétás alternatívája lehet a hagyományos tésztaféléknek.
Konjac liszt és konjac tészta elérhető a Hello Vital webáruházban.
- psyllium: azaz másnéven az útifűből kivont rost. Gluténmentes, így az arra érzékenyek is fogyaszthatják.
Psyllium elérhető a Hello Vital webáruházban.
Miben van vízben oldódó rost?
- árpa, zabfélék
- gyümölcsök
- zöldségek
- chia mag, lenmag, útifűmag
Vízben nem oldódó rostok
Ezzel szemben a vízben nem oldódó rostok nem oldódnak vízben, hanem felszívják azt. Ezáltal megnövelik a széklet méretét, lágyítják azt, gyorsítják és megkönnyítik a bélmozgást. Elősegítik a székrekedés és a puffadás megelőzését.
Vízben nem oldható rostok közé sorolható:
- cellulóz
- béta glükán
- hemicellulóz
Miben van vízben nem oldható rost?
- gabonafélék
- hajdina, köles, bulgur, quinoa
- barna rizs, basmati rizs
- hüvelyesek
- diófélék
- burgonya, gyökérzöldségek
- gyümölcsök és zöldségek héja
ROSTFOGYASZTÁS ELŐNYEI
A rostban gazdag ételek általában laktatóbbak, mert a rost lassítja a gyomor kiürülését. Néhány további ok, amiért érdemes figyelni a rostbevitelre:
- Része a kiegyensúlyozott étrendnek. A rostban gazdag ételek – zöldség, gyümölcs, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák – a változatos táplálkozás alapjai.
- Egyes rostok, például az inulin, a vastagbélben élő baktériumok táplálékául szolgálnak. Bővebben: melyik prebiotikum a legjobb.
- A zab és az árpa béta-glükánja étkezéshez fogyasztva hozzájárul az étkezés utáni vércukorszint-emelkedés csökkentéséhez (legalább 4 g béta-glükán 30 g felszívódó szénhidrátonként).
- A búzakorpa-rost hozzájárul a széklet tömegének növeléséhez és a bélműködés felgyorsításához (legalább 10 g búzakorpa-rost naponta).
HOGYAN NÖVELHETED A ROST BEVITELED?
- Próbálj ki különböző rostban gazdag gabonaféléket. Például zabot, árpát, rozst.
- Ebédhez válassz álgabonákat, például köles, amaránt, quinoa, hajdina.
- A fehér lisztet cseréld le például hajdina vagy köles lisztre.
- Fogyassz legalább 400 g zöldséget (és gyümölcsöt) naponta. A hangsúly a zöldségeken legyen, és abból is próbálj meg minél változatosabban enni a bélmikrobiom miatt.
.A jó szénhidrátokról ebben a blog cikkben olvashatsz.
- Egyél heti rendszerességgel hüvelyeseket. ( borsó, bab, csicseriborsó stb)
- A rost bevitelt ma már különböző táplálék kiegészítőkkel is támogathatod, mint a psyllium (azaz az útifűmaghéj), almarost, glükomannán.
-
A rost beviteled ma már számos táplálék kiegészítőből is tudod növelni. A Hello Vital webshopban is számos terméket találsz.
GAL Bimuno flóra rost IDE kattintva elérhető.
Freyagena Bio immunrost komplex IDE kattintva elérhető.
Ha a napi rostmennyiség étellel nehezen jön össze, kényelmes kiegészítés lehet egy rost-fehérje shake is: egy adag activé FiberShake kb. 10 g rostot (inulint és útifűmaghéjat) és 18–20 g fehérjét ad. Tapasztalatokat, előnyöket és hátrányokat a FiberShake véleményekről szóló cikkünkben gyűjtöttünk össze.
Az activé FiberShake összes íze IDE kattintva elérhető.
HOGYAN FOGYASZD A ROSTOKAT, HOGY ELKERÜLD A HASPUFFADÁST?
A haspuffadás, felfúvódás a rostban gazdag ételek fogyasztása esetén is előfordulhat, de ugyanígy a rosthiány következtében is. Mivel a kevés rostfogyasztás miatt lelassulhat az emésztés, az emésztett táplálék hosszabb ideig marad a tápcsatornában, ettől pedig kialakulhat puffadás, hasi diszkomfort.
Ha a haspuffadás oka a sok rostban keresendő esetedben, akkor íme pár tipp, amivel elkerülheted.
1. IGYÉL ELEGENDŐ FOLYADÉKOT
A megfelelő folyadék fogyasztás egyébként is elengedhetetlen. A magasabb rost fogyasztáshoz pedig kötelező.
A napi folyadék bevitel nagy részét a sima víz tegye ki. Ezt házilag ízesítheted citrommal, naranccsal, mentával stb.
A napi ajánlott folyadék bevitel 2-2,5 liter. Ha sportolsz, vagy extrém hőség van, ez akár több is lehet.
2. PÁROLD MEG A ZÖLDSÉGEKET
A konyhatechnológiai eljárások helyes alkalmazásával elkerülhető a rost okozta puffadás. Bizonyos zöldségeket, melyek gyakrabban okozhatnak kellemetlen tüneteket érdemes megpárolni. Ilyen például a brokkoli, karfiol.
3. HASZNÁLJ EMÉSZTÉST SEGÍTŐ FŰSZEREKET
Vannak olyan fűszernövények, melyek segíthetik az emésztést, és megszüntethetik az olyan kellemetlen tüneteket, mint a haspuffadás, hasfeszülés vagy a teltségérzet. Ilyen a fahéj, bazsalikom, borsmenta, citromfű, ánizs, gyömbér, szegfűszeg, római kömény.
4. FIGYELJ ARRA, HOGY MIT MIVEL ESZEL. KERÜLD AZ ÉTKEZÉSEK UTÁNI GYÜMÖLCS FOGYASZTÁST
Nagyon fontos a jó emésztés és a puffadás elkerülése érdekében, hogy mit mivel fogyasztunk. A főétel utáni gyümölcsfogyasztás egy rossz beidegződés és érdemes változtatni ezen a szokásunkon. Ugyanis az elfogyasztott étel és a gyümölcsben lévő gyümölcscukor erjedésnek indul, ami jó eséllyel puffadáshoz, szélgörcsökhöz fog vezetni.
5. NE ESS TÚLZÁSBA
Ne ess át a ló túloldalára. A túl sok rost, kb napi 50 g felett már haspuffadást, gyomor és bélpanaszokat okozhat. Vannak puffasztóbb zöldségek, (mint a karfiol, brokkoli), ha panaszt okoznak érdemes kisebb mennyiségben próbálkozni velük, vagy más zöldséget választani inkább.
Forrás:
Dr. Michael Mosley , Okos belek című könyv, 117. oldal
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26847187/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14525684/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11584106/
Kérsz még ilyen olvasnivalót?
Iratkozz fel a hírlevelünkre, és elsőként küldjük az új cikkeket, recepteket és a válogatott ajánlatokat.
Hellovital - Az egészséged új dimenziója!
A Hellovital.hu által üzemeltetett blog szöveges és képi tartalmának jogai az oldal tulajdonosához tartoznak. A blogposzt egyes szakaszainak másodközlése kizárólag az oldalra történő hivatkozással megengedett. A bejegyzés teljes egészének újraközléséhez az üzemeltető előzetes írásbeli hozzájárulása szükséges.
