Kreatin: mi ez, és mire jó?
A kreatin a szervezet saját anyaga: főként a májban és a vesében képződik glicinből, argininből és metioninből, az izmokban tárolódik. Étrendből elsősorban húsból és halból jut hozzá az ember, napi 1-2 grammot. A kreatin az izmok gyors energiaellátásában, az ATP újratermelésében vesz részt, ezért a rövid, nagy erőkifejtéssel járó mozgásformáknál szokás használni.
Az engedélyezett állítás szerint a napi 3 g kreatin javítja a fizikai teljesítményt egymást követő, rövid, nagy intenzitású edzések során. Sokan a regenerációhoz is kapcsolják a használatát, ez a terület jelenleg is kutatás tárgya. Erősportban, sprintekben, HIIT-ben, CrossFitben, csapat- és küzdősportokban egyaránt népszerű, és nők és férfiak egyaránt használják.
Miért a kreatin-monohidrát a legelterjedtebb?
A kreatin-monohidrát a legtöbbet vizsgált forma, a kutatások nagy része erre épül. Ha csak annyit keresel, hogy „mi a jó kreatin”, a mikronizált (finomra őrölt) monohidrát a legbiztosabb kiindulópont: jól oldódik, egyszerűen adagolható. A kínálatunkban GymBeam, BioTech USA, Pure Gold, Myprotein, Nutriversum és más márkák termékei is megtalálhatók.
Kreatin por, kapszula, tabletta, gumicukor vagy HCl: melyiket válaszd?
- Kreatin por (italpor): a legnagyobb választék, ízesítetlen és ízesített változatban. Vízben, turmixban vagy italban könnyen elkeverhető.
- Kreatin kapszula és kreatin tabletta: nem kell keverni, útközben is bevehető. Érdemes a címkén ellenőrizni, hány kapszula vagy tabletta adja ki a napi 3 g-ot, mert a termékek tartalma eltérő.
- Kreatin gumicukor és kreatin rágótabletta: azoknak, akik nem szeretnének port keverni vagy kapszulát nyelni. A tápérték-táblázatban nézd meg a kreatin mennyiségét és a cukor- vagy édesítőszer-tartalmat, mert a termékek között nagy a különbség.
- Kreatin pezsgőtabletta: vízben feloldva, gyorsan elkészíthető ital. Az összetevőit (pl. további hatóanyagok, édesítők) érdemes összevetni a sima monohidráttal.
- Kreatin HCl (kreatin-hidroklorid): a gyártók jobb oldódást ígérnek. A monohidráthoz képest kevesebb kutatási adat áll rendelkezésre.
- Creapure®: védjegyezett, Németországban gyártott, nagy tisztaságú kreatin-monohidrát, por és kapszula formában.
- Összetett termékek (pl. komplex porok): további összetevőket is tartalmazhatnak, ezért a tápérték-táblázat alapján érdemes összehasonlítani őket.
Hogyan szedd? Adagolás és időzítés
Gyakori ajánlás a napi 3-5 g kreatin-monohidrát, tartósan, a nap bármely szakában. A feltöltési szakasz nem kötelező: napi 3-5 g mellett is feltöltődnek az izmok kreatinraktárai néhány hét alatt. Sokan edzés körül, például az edzés utáni turmixhoz keverve veszik be, edzésmentes napokon pedig a megszokott időben. Fontos a rendszeresség és a megfelelő folyadékbevitel.
Kreatin nőknek
A kreatin nők és férfiak számára egyaránt elérhető, az engedélyezett állítás nem tesz különbséget a nemek között. A kutatások többségében viszont férfiak vettek részt, ezért nőknél és idősebbeknél kevesebb adat áll rendelkezésre, és egyes összesítések náluk kisebb vagy nem szignifikáns hatást találtak. Az adag általában napi 3-5 g, a testsúlytól és a céltól függően.
Mellékhatások és fontos tudnivalók
Kreatinnál az első hetekben emésztési panaszok (puffadás, hasmenés) előfordulhatnak, különösen nagyobb adagnál. Ezen sokszor segít az étkezés közbeni bevétel és a fokozatos adagemelés. A kreatin vérvizsgálatban megemelheti a kreatinin-értéket, ezért laborvizsgálat előtt jelezd az orvosodnak, hogy kreatint szedsz. Vesebetegség, gyógyszerszedés, terhesség és szoptatás esetén szedés előtt egyeztess orvossal. Gyermekek nem fogyaszthatják.
Érdekesség: hat-e a kreatin edzés nélkül is?
A Journal of the International Society of Sports Nutrition 2026-ban közölt, Texas A&M Egyetemen végzett 12 hetes vizsgálatában 45-65 éves, korábban inaktív felnőttek (64 fő fejezte be) vettek részt, napi 10 g kreatin-monohidráttal vagy placebóval. Az edzés nélküli csoportban a kreatint szedők sovány testtömege, ereje és izomállóképessége nőtt, és kedvezően változott néhány vérzsír- és HbA1c-érték is. A résztvevők maguk döntötték el, hogy edzenek-e, a szerzők pedig a kognitív és vérértékeket feltáró jellegűnek tekintik. A sovány testtömeg mérése a sejtekben megkötött vizet is magában foglalja. Az eredmények nem helyettesítik a mozgást és a megfelelő fehérjebevitelt: izgalmas kutatási irány, nem ígéret.
A memóriáról: több összesítő elemzés szerint kreatin mellett egyes memóriamérésekben javulást találtak, főként idősebb felnőtteknél. Ez érdekesség, a terület kutatása még folyik, és más kognitív területeken a bizonyíték gyengébb.
Gyakori kérdések a kreatinról
Mennyi kreatint szedjek naponta?
Általában napi 3-5 g kreatin-monohidrát az ajánlott adag. Az engedélyezett állítás a napi 3 g-hoz kötődik.
Edzés előtt vagy után vegyem be?
Az időpont kevésbé számít, mint a rendszeresség. Sokan az edzés utáni étkezéshez veszik be.
Mi a különbség a kreatin-monohidrát és a HCl (hidroklorid) között?
A monohidrát a legtöbbet kutatott forma, a HCl-t a jobb oldódás miatt választják, de kevesebb kutatás áll mögötte.
Jó a kreatin gumicukor vagy rágótabletta?
Kényelmes választás, ha nem szeretsz port keverni. Az adagot és az összetevőket (kreatin mennyisége, cukor, édesítők) a termék címkéje alapján hasonlítsd össze a por és a kapszula formával.
Mire jó a kreatin?
A napi 3 g kreatin javítja a fizikai teljesítményt egymást követő, rövid, nagy intenzitású edzések során.
Okoz-e mellékhatást a kreatin?
Főleg nagyobb adagnál enyhe emésztési panaszok előfordulhatnak. Betegség vagy gyógyszerszedés esetén orvossal egyeztess.
