Kreatin 55 felett: izomerő, csontok, memória – mit mutatnak a kutatások?

MIÉRT GYENGÜL AZ IZOM AZ ÉVEKKEL?

Az izomtömeg és az izomerő a középkortól kezdve lassan, de folyamatosan csökken. Ha ez már a mindennapokat is nehezíti, a szakirodalom szarkopéniáról beszél (az izomtömeg és az izomműködés csökkenése), a csak erőre vonatkozó csökkenést pedig dinapéniának nevezik. A szarkopénia 2016 óta önálló betegségkóddal szerepel az amerikai diagnózis-kódrendszerben (ICD-10-CM).

Az erővesztés nem csak sportteljesítmény kérdése. Ez dönti el, mennyire könnyű felállni egy alacsony székből, felvinni a bevásárlást a harmadik emeletre, vagy megtartani az egyensúlyt egy botlásnál.

A kreatin azért érdekes ebben a korban, mert az évekkel főleg a gyors (II-es típusú) izomrostok fogynak, és éppen ezek tárolják a legtöbb foszfokreatint. Az idősebb izom kreatintartalma ezért általában alacsonyabb. Hogy ebben az életmód is benne van, azt egy régebbi megfigyelés is mutatja: rendszeresen edző 76 évesek izmában ugyanannyi kreatint mértek, mint 34 éves, nem edző társaikéban.

MIT MOND AZ UNIÓS ÁLLÍTÁS?

A kreatin két engedélyezett egészségre vonatkozó állítása közül az egyik kifejezetten az idősebb korosztálynak szól:

A mindennapos kreatinfogyasztás növeli a rezisztenciaedzés izomerősségre gyakorolt hatását 55 év feletti személyek esetében.

Az állítás feltételhez kötött. A kedvező hatás napi 3 g kreatinnal érhető el, rezisztencia- (súlyzós) edzéssel együtt, amelynél a terhelés idővel növekszik. Az edzést legalább heti háromszor, több héten át kell végezni, az egyszer megemelhető maximális súly legalább 65–75%-ának megfelelő intenzitással.

Az 55 év felettieknek szóló állítás feltételei.

A gyakorlatban a 65–75% nagyjából olyan súlyt jelent, amellyel egy gyakorlatot kb. 10–15-ször tudsz szabályosan megismételni. Ha még nem edzettél súlyokkal, az első heteket érdemes edző vagy gyógytornász segítségével kezdeni, hogy a mozdulatok jól rögzüljenek.

A kreatin általános hatásmechanizmusáról, az élelmiszerek kreatintartalmáról és a formákról a kreatinról szóló alapcikkünkben írtunk részletesen.

IZOMERŐ ÉS IZOMTÖMEG: MIT MUTATNAK A KUTATÁSOK?

Mennyire erős a bizonyíték az egyes területeken? Szemléltető összefoglaló.

Az idősebbekkel végzett vizsgálatokban a résztvevők jellemzően heti 2–3 alkalommal súlyzós edzést végeztek, és az egyik csoport kreatint, a másik placebót kapott. Így az látszik, mit ad a kreatin az edzéshez képest.

Devries és Phillips (2014) 357 idősebb felnőtt (átlagéletkor kb. 64 év) adatait elemezte, átlagosan 12–13 hetes edzésprogramokból. A kreatint is szedők zsírmentes testtömege jobban nőtt, mellnyomásban és lábtolásban többet fejlődtek, és a 30 másodperces székből felállás tesztben is jobban teljesítettek, mint azok, akik csak edzettek.

Chilibeck és munkatársai (2017) már 22 vizsgálatot és 721 férfit és nőt vontak be (átlagéletkor 57–70 év, 7–52 hetes programok). A kreatinos csoportokban átlagosan 1,37 kg-mal nőtt jobban a sovány testtömeg, és a felső- és alsótest ereje is jobban fejlődött.

Idősebb nőknél egy külön elemzés (Dos Santos és mtsai, 2021) a felsőtest erejében talált különbséget. A legalább 24 hetes vizsgálatokban az alsótest ereje is jobban nőtt a kreatinos csoportban, ami arra utal, hogy itt különösen fontos a kitartás.

Reális elvárás: egy 2023-as, képalkotó vizsgálatokat (ultrahang, MR) összesítő elemzés szerint a kreatin okozta többlet izomnövekedés kicsi, és idősebbeknél valamivel kisebb, mint fiataloknál. A kreatin tehát nem csodaszer, hanem az edzés hatását egészíti ki.

ÉS EDZÉS NÉLKÜL?

Az engedélyezett állítás a súlyzós edzéshez kötött, és a vizsgálatok túlnyomó többsége is edzéssel együtt adta a kreatint. A kreatin tehát nem helyettesíti a mozgást, hanem kiegészíti.

MIT TUDUNK A CSONTOKRÓL?

Az izom és a csont szorosan összefügg: az izmok húzóereje is terheli, ezzel erősíti a csontot. Ezért vizsgálják a kreatint a csontok szempontjából is.

Egy kis vizsgálatban 71 éves férfiaknál 12 hét súlyzós edzés mellett a kreatinos csoportban nagyobb volt a csonttömeg növekedése (kb. 3,2%, szemben a placebós csoport kb. 1%-ával). Edzés nélkül viszont egy év kreatinszedés sem hozott változást.

A legnagyobb és leghosszabb vizsgálat (Chilibeck és mtsai, 2023) 237 menopauza utáni nőt követett két évig (átlagéletkor 59 év). Mindannyian heti háromszor súlyzós edzést végeztek és heti hatszor sétáltak, a felük kreatint kapott (testsúlykilogrammonként 0,14 g-ot, ami egy 70 kg-os nőnél kb. 10 g naponta). A csontsűrűség a két csoportban ugyanúgy alakult. A combnyak néhány szerkezeti jellemzője, amely a csont hajlítással szembeni ellenállására utal, a kreatinos csoportban jobban megmaradt, és ők a 80 méteres gyaloglást is gyorsabban teljesítették.

Összességében: a kreatin csontsűrűségre gyakorolt hatása nem igazolt, a csontszerkezettel kapcsolatos eredmények további vizsgálatot igényelnek.

KREATIN ÉS MEMÓRIA

Az agy a test egyik legnagyobb energiafogyasztója, és a kreatin az idegsejtek energiaellátásában is részt vesz. Az agyba azonban a kreatin nehezebben jut be, mint az izomba, és sok vizsgálatban a napi 3 g-nál jóval nagyobb adagokat használtak.

Egy 2023-as meta-analízis (Prokopidis és mtsai) 8 vizsgálat alapján egészséges embereknél a memória kismértékű javulását találta, és ez a 66–76 éveseknél volt a legkifejezettebb. Egy 2024-es összesítés (Xu és mtsai) 16 vizsgálat és 492 résztvevő alapján a memória, a figyelem és a feldolgozási sebesség egyes mérőszámaiban talált javulást, az általános kognitív működésben viszont nem. A szerzők a memóriára vonatkozó bizonyítékot közepes, a többit alacsony megbízhatóságúnak ítélték.

Ezek biztató, de kis létszámú vizsgálatokra épülő eredmények. A kreatinnak az agyműködésre vonatkozóan nincs engedélyezett egészségállítása.

HOGYAN KEZDD EL 55 FELETT?

A címkén mindig az adagonkénti kreatintartalmat nézd: 3 g kreatinhoz kb. 3,4 g kreatin-monohidrát kell.

Ha rendszeresen jársz vérvételre, szólj az orvosodnak, hogy kreatint szedsz. A kreatin megemelheti a vér kreatininszintjét, amelyből a veseműködést becsülik, és ez félreértésre adhat okot.

KINEK ÉRDEMES ELŐBB ORVOSSAL EGYEZTETNIE?

Egészséges felnőtteknél a napi 3 g kreatint a vizsgálatok jól tolerálhatónak találták. 55 felett ugyanakkor gyakoribb a krónikus betegség és a rendszeres gyógyszerszedés, ezért kezdés előtt kérdezd meg az orvosodat, ha:

• vesebetegséged van, vagy a laborleleteid alapján figyelik a veseműködésedet,
• rendszeresen szedsz gyógyszert,
• bipoláris zavar miatt állsz kezelés alatt,
• egyéb krónikus betegséged van.

GYAKORI KÉRDÉSEK A KREATINRÓL

A cikk tájékoztató jellegű, nem helyettesíti az orvosi tanácsot. Az étrend-kiegészítő nem helyettesíti a változatos, kiegyensúlyozott étrendet és az egészséges életmódot.

Még többféle kreatint keresel? A Kreatin kategóriában megtalálod a teljes választékot, különböző formákban és kiszerelésekben.

Hellovital - Az egészséged új dimenziója!

A Hellovital.hu által üzemeltetett blog szöveges és képi tartalmának jogai az oldal tulajdonosához tartoznak. A blogposzt egyes szakaszainak másodközlése kizárólag az oldalra történő hivatkozással megengedett. A bejegyzés teljes egészének újraközléséhez az üzemeltető előzetes írásbeli hozzájárulása szükséges.