Kreatin: mire jó, hogyan szedd, és melyiket válaszd?

MI AZ A KREATIN?

A kreatin nem aminosav, hanem aminosavakból felépülő vegyület (kémiai nevén N-(aminoiminometil)-N-metilglicin, képlete C₄H₉N₃O₂). A szervezet három aminosavból, glicinből, argininből és metioninból állítja elő: az első lépés főként a vesében, a második a májban zajlik.

A kreatin kb. 95%-a a vázizmokban van, a maradék főleg az agyban, a májban és a vesében. Egy 70 kilós felnőtt szervezetében nagyjából 120–140 g található, és az izomban lévő mennyiség mintegy kétharmada foszfokreatin formájában raktározódik.

Hogy ez miért számít: az izom közvetlen energiahordozója az ATP (adenozin-trifoszfát), de belőle csak 1–2 másodpercnyi teljes erejű munkára elég készlet van az izomban. A foszfokreatin ezt az ATP-t pótolja nagyon gyorsan, további néhány másodpercig. Ezért fontos a kreatin egy nehéz guggolásnál, egy sprintnél vagy egy labdáért vívott gyors párharcnál, és ezért kisebb a szerepe egy egyórás, egyenletes tempójú kocogásnál.

Az izom saját ATP-készlete 1–2 másodpercre elég, utána a foszfokreatin tölti vissza. Szemléltető ábra.

NE KEVERD ÖSSZE

A kreatinin a kreatin bomlásterméke, ezt mérik a vérvizsgálaton a veseműködés becsléséhez. A kreatin-kináz (CK) egy enzim, laborérték, amelyet nem kiegészítővel befolyásolunk. A keratin a haj és a köröm fehérjéje, a karnitin pedig egészen más anyag, a zsírsavak szállításában vesz részt.

HONNAN ISMERJÜK A KREATINT?

A kreatint 1832-ben Michel Eugène Chevreul francia kémikus vonta ki húsból, a nevét a görög kreasz (hús) szóból kapta. Justus von Liebig 1847-ben azt is észrevette, hogy a szabadon élő vadállatok izmában több kreatin van, mint a zárt helyen tartott állatokéban.

Étrend-kiegészítőként 1992-ben vált ismertté. Ekkor mutatta ki egy svéd kutatócsoport (Harris, Söderlund és Hultman), hogy szájon át szedve valóban megnő az izmok kreatintartalma, egyes résztvevőknél akár 50%-kal. Ugyanebben az évben, a barcelonai olimpia idején a brit sprinterek kreatinhasználata a sajtóba is bekerült, és innentől lett a kreatin a sporttáplálkozás egyik legismertebb kiegészítője.

MIRE JÓ A KREATIN?

Az Európai Unió két egészségre vonatkozó állítást engedélyezett a kreatinra. Az első:

A kreatin növeli a fizikai teljesítményt a rövid, sorozatos, nagy intenzitású mozgás során. A kedvező hatás napi 3 g kreatin bevitelével érhető el.

Ilyen mozgás a súlyzós edzés sorozatai, a sprintek és ugrások, a csapatsportok gyors irányváltásai vagy az intervallumedzés. Hosszú, egyenletes állóképességi terhelésnél, például egy maratonon, a kreatin szerepe kisebb.

A második állítás az 55 év feletti, rendszeresen edzőknek szól:

A mindennapos kreatinfogyasztás növeli a rezisztenciaedzés izomerősségre gyakorolt hatását 55 év feletti személyek esetében.

A feltétel: napi 3 g kreatin, és legalább heti háromszori, több héten át végzett, fokozatosan nehezedő súlyzós (rezisztencia-) edzés, az egyszer megemelhető maximális súly legalább 65–75%-ával.

Ez a második állítás azért figyelemre méltó, mert a kreatint már nem csak a versenysportolók kiegészítőjeként mutatja: 55 felett sokan éppen az erejük megtartásáért kezdenek el edzeni.

MIT VIZSGÁLNAK MÉG A KUTATÓK?

A kreatint az edzés utáni regenerációval, az idősebb kori izommegtartással, a hús- és halmentes étrenddel, valamint az agy energiaellátásával összefüggésben is vizsgálják. Ezek kutatási irányok, nem engedélyezett állítások, ezért a kreatinról szóló további cikkeinkben külön foglalkozunk velük.

Az idősebb korosztályról a Kreatin 55 felett cikkünkben, a nőknek szóló tudnivalókról a Kreatin nőknek cikkünkben olvashatsz. Ha GLP-1 alapú fogyasztó kezelés alatt állsz, a GLP-1 kezelés és izomvesztés cikkünkben írtunk arról, mire figyelj az izmaid miatt, és hol a kreatin helye.

MIBEN VAN KREATIN?

Számottevő mennyiségben csak húsban és halban. A tejben nyomokban van, a növényi élelmiszerekben gyakorlatilag nincs.

A táblázat adatai tájékoztató jellegűek: ugyanazon élelmiszer kreatintartalma a forrástól, a tartási módtól és a tárolástól függően jelentősen eltérhet.

Sütéskor és főzéskor a kreatin egy része elbomlik. Egy vegyes étrendű felnőtt naponta kb. 1 g kreatint eszik meg, a napi 3 g ennek többszöröse: a svéd kutatók számítása szerint 5 g kreatin nagyjából 1,1 kg nyers marhasteakben van. Hús- és halmentes étrendnél a szervezet csak a saját termelésére számíthat, ezért a vegetáriánusok izmában jellemzően kevesebb kreatin van, mint a húsevőkében.

5 g kreatin nagyjából 1,1 kg nyers marhasteakben van (Harris és mtsai, 1992).

HOGYAN SZEDD A KREATINT?

MENNYIT NAPONTA?

Napi 3 g kreatin: ehhez az adaghoz kötődik az engedélyezett állítás, és a legtöbb felnőttnek ennyi elég. A kreatin-monohidrát tömegének 87,9%-a kreatin, így 3 g kreatinhoz kb. 3,4 g monohidrát kell. A címkén ezért mindig az „ebből kreatin” sort nézd.

KELL FELTÖLTŐ SZAKASZ?

Nem kell. A régi ajánlás, napi 20 g egy hétig, gyorsabban tölti fel az izmot, de ugyanoda jut, ahova a napi 3 g négy hét alatt. Egy 1996-os vizsgálatban 6 nap napi 20 g kb. 20%-kal emelte az izom kreatintartalmát, és ugyanennyit ért el 28 nap napi 3 g is. A nagy adag jelentős része ráadásul kiürül: az 1992-es vizsgálatban napi 6×5 g mellett az első három napban a bevitt mennyiség 40–68%-a távozott a vizelettel.

Feltöltéssel gyorsabban, napi 3 g-mal négy hét alatt jutsz ugyanoda (Hultman és mtsai, 1996).

MIKOR VEDD BE?

Az időpontnál fontosabb, hogy minden nap szedd, az edzésmentes napokon is, mert a hatás az izomban felhalmozott készletből jön. Kényelmes megoldás étkezéssel vagy edzés után bevenni. Ha érzékeny a gyomrod, oszd két kisebb részletre.

MIVEL KEVERD?

Vízzel, gyümölcslével, tejjel vagy fehérjeturmixszal. Hideg vízben a kreatin rosszul oldódik: keverd el előbb kevés langyos vízben, és úgy öntsd fel hideggel. Kávéba is teheted, csak ne álljon sokáig a forró italban.

KELL SZÜNETET TARTANI?

Napi 3 g-nál nem. A szünet a nagy adagos telítéshez kötődő régi gyakorlat.

MELYIK KREATINT VÁLASZD?

A legtöbbet vizsgált forma a kreatin-monohidrát, és a legtöbb kutatás erre épül. A termékek között a különbség az alapanyagban, az oldódásban, az ízben és a kiszerelésben van, így a választás attól függ, hogyan szeretnéd beilleszteni a napodba.

Bármelyiket választod, az adagonkénti kreatintartalmat nézd a címkén, és ahhoz igazítsd a napi 3 g-ot. A teljes választékot a Kreatin kategóriában találod.

BIZTONSÁGOS A KREATIN?

Egészséges felnőtteknél a napi 3–5 g kreatint a kutatások jól tolerálhatónak találták. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) 2021-es áttekintése egyenként végigveszi a leggyakoribb aggodalmakat:

Vízvisszatartás: az első hetekben, főleg feltöltésnél, egy-két kilós súlygyarapodás előfordulhat. Ez az izomsejtekben megkötött víz, nem zsír és nem a bőr alatti „puffadás”.

Vese: egészséges vesénél a vizsgálatok nem találtak károsodást. A kreatin viszont megemelheti a vér kreatininszintjét, ezért vérvétel előtt szólj az orvosodnak, hogy szeded. Vesebetegség esetén csak orvossal egyeztetve szedd.

Gyomor: a nagy egyszeri adag (10 g felett) gyakrabban okoz gyomorpanaszt, napi 3 g-nál ez ritka.

Hajhullás: a félelem egyetlen 2009-es vizsgálatból ered, amelyben a DHT nevű hormon szintje nőtt, de a normál tartományon belül maradt. Hajhullást egyik vizsgálat sem mért.

Dopping: a kreatin nincs a tiltólistán, étrend-kiegészítőként forgalmazzák.

Várandósság és szoptatás alatt, gyerekeknek, valamint krónikus betegség vagy rendszeres gyógyszerszedés esetén előbb kérdezd meg az orvosodat.

GYAKORI KÉRDÉSEK A KREATINRÓL

A cikk tájékoztató jellegű, nem helyettesíti az orvosi tanácsot. Az étrend-kiegészítő nem helyettesíti a változatos, kiegyensúlyozott étrendet és az egészséges életmódot.

Még többféle kreatint keresel? A Kreatin kategóriában megtalálod a teljes választékot, különböző formákban és kiszerelésekben.

Hellovital - Az egészséged új dimenziója!

A Hellovital.hu által üzemeltetett blog szöveges és képi tartalmának jogai az oldal tulajdonosához tartoznak. A blogposzt egyes szakaszainak másodközlése kizárólag az oldalra történő hivatkozással megengedett. A bejegyzés teljes egészének újraközléséhez az üzemeltető előzetes írásbeli hozzájárulása szükséges.