Kreatin nőknek: hízlal, puffaszt, vagy segít az edzésben?

MIÉRT ÉRDEMES KÜLÖN BESZÉLNI A NŐKRŐL?

A kreatinkutatások résztvevőinek nagy része évtizedekig férfi volt, a nők csak az utóbbi években kerültek a figyelem középpontjába. Pedig van néhány különbség, ami a nők szempontjából is érdekessé teszi a kreatint.

A nők átlagosan kisebb izomtömeggel rendelkeznek, kevesebb húst esznek, és a szervezetük naponta valamivel kevesebb kreatint állít elő. Így a teljes kreatinkészletük kisebb. Ha viszont az izom tömegére vetítjük, az izom kreatintartalma nőknél és férfiaknál nagyon hasonló.

Átlagos értékek felnőtteknél (Ellery és mtsai, 2016 alapján).

Aki kevés húst vagy halat eszik, esetleg vegetáriánus vagy vegán, annak étrendjéből még kevesebb kreatin jut be. A kreatinról általában, az élelmiszerek kreatintartalmáról és a formákról a kreatinról szóló alapcikkünkben írtunk részletesen.

MIRE JÓ A KREATIN NŐKNEK?

Az Európai Unió által engedélyezett állítás nemtől függetlenül érvényes:

A kreatin növeli a fizikai teljesítményt a rövid, sorozatos, nagy intenzitású mozgás során. A kedvező hatás napi 3 g kreatin bevitelével érhető el.

Ilyen mozgás a súlyzós edzés, a köredzés és a HIIT, a sprintek és ugrások, vagy a csapatsportok gyors irányváltásai. Két 2021-es és 2025-ös áttekintés (Smith-Ryan és mtsai) szerint a menopauza előtti nőknél is javult az erő és a teljesítmény, különösen súlyzós edzéssel együtt.

Az 55 év feletti nőkre a második engedélyezett állítás is vonatkozik: A mindennapos kreatinfogyasztás növeli a rezisztenciaedzés izomerősségre gyakorolt hatását 55 év feletti személyek esetében. A feltételekről és a menopauza utáni kutatásokról a Kreatin 55 felett cikkünkben olvashatsz.

HÍZLAL VAGY PUFFASZT A KREATIN?

Ez a leggyakoribb kérdés, és érthető, hiszen sokan hallották, hogy a kreatintól „vizesedni” lehet.

A kreatin a vizet az izomsejteken belül köti meg, nem a bőr alatt. Ezért nem a bőr alatti puffadásról van szó, és nem is zsírról. A testsúly emelkedése főleg a nagy adagos feltöltésnél jelentkezik, az első hetekben egy-két kilónyi lehet.

Kis adagnál más a helyzet. Egy hathetes, placebokontrollos vizsgálatban (Rawson és mtsai, 2010) a résztvevők, köztük nők is, napi kb. 2,3 g kreatint kaptak. Sem a testsúlyuk, sem a testvíztartalmuk nem változott, a sorozatos erőkifejtésben viszont kevésbé fáradtak el, mint a placebós csoport.

Ha tehát tartasz a súlygyarapodástól, hagyd ki a feltöltést, és kezdd rögtön napi 3 g-mal. Így az izom kreatinraktárai kb. négy hét alatt telnek fel.

MENSTRUÁCIÓ, VÁRANDÓSSÁG, SZOPTATÁS

MENSTRUÁCIÓS CIKLUS

A női nemi hormonok változása a kreatin anyagcseréjére is hatással van. Arról azonban, hogy a ciklus egyes szakaszaiban másként kellene-e szedni, még kevés vizsgálat van. A napi 3 g a ciklus alatt végig szedhető.

VÁRANDÓSSÁG ÉS SZOPTATÁS

Várandósság alatt a szervezet kreatin-anyagcseréje jelentősen átalakul, és a kutatók vizsgálják, milyen szerepe lehet a kreatinnak ebben az időszakban. Az eredmények azonban többnyire állatkísérletekből és kis megfigyelésekből származnak. Várandósság és szoptatás alatt ezért csak orvossal egyeztetve szedd.

MENOPAUZA UTÁN

A menopauza után az izomtömeg és a csontsűrűség csökkenése gyorsulhat, ezért ebben az életszakaszban a súlyzós edzés különösen sokat számít. Idősebb nőknél a kreatin és a súlyzós edzés együtt a felsőtest erejében hozott többletet, a legalább 24 hetes vizsgálatokban az alsótestében is (Dos Santos és mtsai, 2021).

Egy kétéves vizsgálatban 237 menopauza utáni nő vett részt (Chilibeck és mtsai, 2023). A csontsűrűség a kreatinos és a placebós csoportban ugyanúgy alakult, a combnyak néhány szerkezeti jellemzője viszont a kreatinos csoportban jobban megmaradt. A csontokra vonatkozó hatás tehát nem igazolt. Részletesen a Kreatin 55 felett cikkünkben írtunk róla.

HANGULAT ÉS AGY: MIT VIZSGÁLNAK?

Az agy energiaellátásában is szerepet játszik a kreatin, ezért a kutatók a memóriával, a hangulattal és a fáradtsággal összefüggésben is vizsgálják. A 2025-ös áttekintés szerint ezek ígéretes, de még kevés és kis létszámú vizsgálatra épülő irányok. A hangulattal kapcsolatos vizsgálatok egy része orvosi kezelés mellett, orvosi felügyelettel zajlott. A kreatinnak ezekre vonatkozóan nincs engedélyezett egészségállítása, és nem helyettesít semmilyen kezelést.

HOGYAN SZEDD?

Fogyókúra alatt is szedhető: a kreatin számottevő energiát nem tartalmaz.

GYAKORI KÉRDÉSEK A KREATINRÓL NŐKNEK

A cikk tájékoztató jellegű, nem helyettesíti az orvosi tanácsot. Az étrend-kiegészítő nem helyettesíti a változatos, kiegyensúlyozott étrendet és az egészséges életmódot.

Még többféle kreatint keresel? A Kreatin kategóriában megtalálod a teljes választékot, különböző formákban és kiszerelésekben.

Hellovital - Az egészséged új dimenziója!

A Hellovital.hu által üzemeltetett blog szöveges és képi tartalmának jogai az oldal tulajdonosához tartoznak. A blogposzt egyes szakaszainak másodközlése kizárólag az oldalra történő hivatkozással megengedett. A bejegyzés teljes egészének újraközléséhez az üzemeltető előzetes írásbeli hozzájárulása szükséges.