Vissza

Mikor és mivel szedd a kreatint? Adagolás, időzítés és kalkulátor

Röviden: Napi 3 g kreatin elég, feltöltő szakasz nélkül, minden nap, az edzésmentes napokon is. Hogy edzés előtt vagy után veszed be, kevésbé számít, mint a rendszeresség. Étkezéssel vagy turmixban a legkényelmesebb, a feloldott italt pedig rögtön idd meg. Ha érzékeny a gyomrod, ne egyszerre vegyél be nagy adagot. A cikk végén kalkulátor segít kiszámolni, hány kapszula kell naponta, és meddig elég egy doboz.

Étrendkiegészítők

Tartalomjegyzék

MENNYI KREATINT SZEDJ NAPONTA?

Napi 3 g kreatint. Ehhez az adaghoz kötődik az Európai Unió által engedélyezett állítás:

A kreatin növeli a fizikai teljesítményt a rövid, sorozatos, nagy intenzitású mozgás során. A kedvező hatás napi 3 g kreatin bevitelével érhető el.

A kreatin-monohidrát tömegének 87,9%-a kreatin, így 3 g kreatinhoz kb. 3,4 g monohidrát kell. A gyakorlatban sokan napi 3–5 g monohidrátot szednek. A címkén ezért mindig azt nézd, mennyi kreatin van egy adagban.

KELL FELTÖLTŐ SZAKASZ?

Nem kell. Egy 1996-os vizsgálatban napi 20 g hat nap alatt kb. 20%-kal emelte az izom kreatintartalmát, és ugyanennyit ért el napi 3 g 28 nap alatt. A feltöltés tehát csak gyorsít. Hátránya, hogy az első napokban 1–3 kg-os, főként vízből álló súlygyarapodással járhat, és a nagy adag gyakrabban okoz gyomorpanaszt.

EDZÉS ELŐTT VAGY UTÁN VEDD BE?

A rövid válasz: mindegy, csak minden nap szedd. A kreatin nem azonnal hat, mint a koffein, hanem az izomban felhalmozott készleten keresztül. Ezt a rendszeres napi bevitel tölti fel és tartja fenn.

Az időzítést kevés vizsgálat nézte meg. Egy 2013-as, 19 testépítővel végzett négyhetes vizsgálatban az edzés után 5 g kreatint szedők zsírmentes testtömege és fekvenyomásban mért ereje valamivel jobban nőtt, mint az edzés előtt szedőké. A különbség azonban statisztikailag nem volt szignifikáns, és a vizsgálat kicsi volt.

Edzésmentes napokon a megszokott időben vedd be. Ha kihagysz egy napot, nem kell pótolni: az izom kreatintartalma lassan csökken, a szedés abbahagyása után nagyjából egy hónap alatt tér vissza a kiindulási szintre.

MIVEL ÉRDEMES BEVENNI?

Étkezéssel vagy turmixban. Két régebbi vizsgálat szerint a szénhidrát, illetve a fehérje és a szénhidrát együtt a kiváltott inzulinválasz révén növeli, mennyi kreatin marad a szervezetben:

Kb. 93 g egyszerű szénhidrát mellett több kreatin maradt a szervezetben, mint kreatin önmagában (Green és mtsai, 1996).
Kb. 50 g fehérje és 47 g szénhidrát együtt ugyanúgy, a placebóhoz képest kb. 25%-kal növelte a visszatartott kreatin mennyiségét, mint közel 100 g szénhidrát (Steenge és mtsai, 2000).

Ezek a vizsgálatok napi 20 g-os feltöltéssel készültek. Egy 2024-es összesítés szerint a szénhidrátos ital nem növelte tovább a kreatin és a súlyzós edzés együttes hatását a sovány testtömegre. A gyakorlatban tehát elég, ha a kreatint egy étkezéshez vagy az edzés utáni turmixhoz igazítod, külön cukros italra nincs szükség.

MIBE KEVERD?

Vízbe, gyümölcslébe, tejbe, joghurtba vagy fehérjeturmixba. A kreatin-monohidrát vízben nem oldódik túl jól: 20 °C-on literenként kb. 14 g oldódik fel, így 3,4 g-hoz legalább 2,5 dl víz kell. Langyos folyadékban könnyebben oldódik, a korai vizsgálatokban forró teában adták. Az oldhatóság a felszívódást nem befolyásolja, ha a pohár alján marad egy kevés, azt is idd meg.

Fontos: oldatban a kreatin lassan kreatininné bomlik, magasabb hőmérsékleten és savasabb közegben gyorsabban. Por formában évekig stabil. Ezért ne keverd be előre egész napra, hanem közvetlenül fogyasztás előtt.

Mibe	Tudnivaló
Víz	Legalább 2,5 dl, langyosban könnyebben oldódik. Keverd el, és rögtön idd meg.
Gyümölcslé	Az íz elfedi a kreatint, de savas, ezért ne álljon sokáig.
Fehérjeturmix, tej, joghurt	Kényelmes edzés után vagy reggelihez, és a fehérje is mellé kerül.
Kávé, tea	Melegben jól oldódik, de ne álljon sokáig. A koffeinről lásd lent.

SZEDHETŐ KÁVÉVAL?

Egy 1996-os vizsgálatban a nagy adagú kreatinfeltöltés teljesítményjavító hatása eltűnt, amikor a résztvevők mellé napi 5 mg/testsúlykilogramm koffeint is kaptak. Ez egy 70 kg-os embernél kb. 350 mg, nagyjából 3–4 csésze kávé.

Egy 2022-es szisztematikus áttekintés 10 vizsgálatot elemzett. Hosszabb együttes szedésnél két vizsgálat talált zavaró hatást, három nem talált kölcsönhatást, egy pedig kedvező együtthatást írt le. A szerzők szerint a kreatinfeltöltés nem rontja egy edzés előtti koffeinadag hatását, a feltöltés alatti rendszeres koffeinbevitel viszont ronthatja a kreatin hatását.

Feltöltés nélkül, napi 3 g mellett a reggeli kávé miatt nem kell aggódni. Ha biztosra mennél, a kreatint egy másik étkezéshez is beveheted.

MI A TEENDŐ, HA ÉRZÉKENY A GYOMROD?

Ne vegyél be egyszerre nagy adagot. Egy 59 élsportolóval végzett vizsgálatban napi egyszeri 10 g kreatin mellett 55,6%-uknál jelentkezett hasmenés, kétszer 5 g mellett 28,6%-uknál, a placebós csoportban 35%-uknál. A napi 3 g ennél jóval kisebb adag, de ha érzékeny a gyomrod, vedd be étkezéssel, vagy oszd két részre.

KREATIN KALKULÁTOR

A kalkulátorba azt írd be, ami a termék címkéjén szerepel. Kapszulánál, tablettánál és gumicukornál kiszámolja, hány darab adja ki a napi 3 g kreatint, pornál pedig azt, hogy meddig elég egy doboz.

1. Kapszula, tabletta, gumicukor: hány darab kell naponta?

Mit ír a címke egy darabra?Pl. „1000 mg kreatin-monohidrát”, „ebből kreatin 750 mg” vagy „800 mg kreatin-HCl”.Mennyi van egy darabban (mg)?Ha a címke csak a napi adagra adja meg (pl. 4 darab = 3412 mg), oszd el a darabszámmal.Írd be a címkén szereplő mennyiséget.

2. Por: meddig elég egy doboz?

Milyen a por?Kiszerelés (g):Írd be a kiszerelést grammban.

A kalkulátor napi 3 g kreatinnal számol, ehhez kötődik az engedélyezett állítás. A gyártó adagolási javaslata ettől eltérhet, a címkén javasolt napi mennyiséget ne lépd túl.

A formákról és arról, melyiket kinek érdemes választani, a kreatinról szóló alapcikkünkben olvashatsz. A teljes kínálatot a Kreatin kategóriában találod.

GYAKORI KÉRDÉSEK A KREATIN SZEDÉSÉRŐL

EDZÉS ELŐTT VAGY UTÁN SZEDJEM A KREATINT?

Az időpont kevésbé számít, mint a rendszeresség. Egy kis vizsgálatban az edzés utáni szedés valamivel jobb eredményt hozott, de a különbség nem volt szignifikáns.

EDZÉSMENTES NAPOKON IS KELL SZEDNI?

Igen. A kreatin az izomban felhalmozott készleten keresztül hat, ezt a napi bevitel tartja fenn.

MI TÖRTÉNIK, HA KIHAGYOK EGY NAPOT?

Semmi különös, nem kell pótolni. Az izom kreatintartalma lassan csökken, a szedés abbahagyása után kb. egy hónap alatt tér vissza a kiindulási szintre.

KEVERHETEM KÁVÉBA?

Igen, melegben jól oldódik, csak ne álljon sokáig. Napi 3 g mellett a reggeli kávé nem ok az aggodalomra, a koffein és a kreatinfeltöltés együttes hatásáról vegyesek az eredmények.

ELŐRE BEKEVERHETEM EGÉSZ NAPRA?

Nem érdemes. Oldatban a kreatin lassan bomlik, ezért közvetlenül fogyasztás előtt keverd be.

KELL MELLÉ CUKROS ITAL?

Nem kell. Elég, ha étkezéshez vagy turmixhoz igazítod a bevételét.

A cikk tájékoztató jellegű, nem helyettesíti az orvosi tanácsot. Az étrend-kiegészítő nem helyettesíti a változatos, kiegyensúlyozott étrendet és az egészséges életmódot. Vesebetegség, rendszeres gyógyszerszedés, várandósság és szoptatás esetén szedés előtt egyeztess orvossal.

Még többféle kreatint keresel? A Kreatin kategóriában megtalálod a teljes választékot, különböző formákban és kiszerelésekben. Továbbiak a témában: Kreatin nőknek, Kreatin 55 felett, GLP-1 kezelés és izomvesztés.

Kérsz még ilyen olvasnivalót?

Iratkozz fel a hírlevelünkre, és elsőként küldjük az új cikkeket, recepteket és a válogatott ajánlatokat.

Források:

Hellovital - Az egészséged új dimenziója!

A Hellovital.hu által üzemeltetett blog szöveges és képi tartalmának jogai az oldal tulajdonosához tartoznak. A blogposzt egyes szakaszainak másodközlése kizárólag az oldalra történő hivatkozással megengedett. A bejegyzés teljes egészének újraközléséhez az üzemeltető előzetes írásbeli hozzájárulása szükséges.

Népszerű kreatinok a HelloVitalon